Здорове харчування для суботи і неділі
З понеділка по п’ятницю ми поєднуємо робочі зобов’язання з сімейними справами, а ввечері поспішаємо приготувати вечерю.
Коли нарешті настають вихідні, переходимо у режим відпочинку — і потрапляємо в небезпечну зону, де здорове харчування та налаштування на фітнес-плани можуть зазнати значних небажаних коригувань.
Часто меню будніх та вихідних днів кардинально відрізняється. Адже в суботу та неділю з’являється час для частих перекусів, обідів у ресторанах, вечірок із висококалорійними закусками та алкоголем.
Розглянемо два основних підходи щодо харчування на вихідних.
Перша стратегія полягає в тому, щоб ретельно дотримуватися свого звичного плану здорового харчування та відвідувати тренажерний зал щодня по буднях, щоб під час вихідних трохи перепочити.
Такий план не передбачає спустошення упаковки чіпсів за лічені хвилини. Мова йде про можливість отримати додаткове задоволення від калорій, які ми заощадили впродовж тижня, можливо, у вигляді склянки напою або порції улюбленого десерту. Подумайте про це як про правило 80/20: 80% часу дотримуєтеся здорового розпорядку дня; інші 20% — час, щоб насолодитися тим, що подобається.
Потрібно принаймні 30 хвилин активності щодня, як-от прогулянка, робота в саду або заняття фітнесом за відеоуроком. Рахуйте кроки за допомогою спеціальної програми, і прагніть до щонайменше 7000, а краще 10000 кроків. Роблячи фізичні вправи, ви будете почуватися краще.
Цей підхід є непоганою стратегією контролю ваги. Інколи легше бути старанним протягом тижня, знаючи, що можна побалувати себе у вихідні. Це додає мотивації та дисципліни у будні.
Другий підхід полягає у приділенні додаткового часу у вихідні, щоб приготувати здорову їжу та надолужити те, що не вмістилося у розклад протягом тижня.
Наприклад, проводити більше часу в тренажерному залі або збільшити інтенсивність своїх звичайних занять. Звертайте увагу, як ви себе почуваєте, і зупиніться при перевтомі чи відчутті болю. Перенавантаження може призвести до травм.
Маючи декілька вільних годин на вихідних, можна приготувати легкі здорові страви на наступний тиждень та покласти їх до морозильної камери. Це заощадить час і гроші, адже ви закупаєте все одразу та матимете готові страви за лічені хвилини.
Вихідні мають бути приємними, адже нарешті є вільний час, який можна присвятити собі, родині та друзям. І водночас продовжувати йти до своїх цілей щодо схуднення або підтримки ваги.
Починайте день зі здорового сніданку, як-от тарілки пластівців, посипаних свіжими фруктами, з нежирним молоком або страви з помірної кількості яєць. Обмежте споживання жирних оброблених продуктів, як печиво, ковбаса і соус. Замініть їх рибою, фруктовим салатом і цільнозерновими тостами.
Не збільшуйте свої порції. З’їжте великий овочевий салат із легкою заправкою перед обідом, щоб зменшити розмір основної страви. Якщо ви ще голодні після їди, випийте велику склянку води та зачекайте 15 хвилин. Все ще відчуваєте голод? Тоді скуштуйте овочі або фрукти.
Пийте несолодкі напої та воду або невеликі порції інших напоїв, щоб контролювати споживання рідких калорій. Відповідно до результатів нещодавнього дослідження, калорії з підсолоджених напоїв, включаючи каву, чай, газовані напої, соки та алкоголь, складають до 20% калорій у нашому меню.
Підготовлено О. Швецем – головою Асоціації дієтологів України