Домашній сир і його поживна цінність

🍚🍚🍚 Кисломолочний сир — традиційний низькокалорійний продукт із м'яким смаком. За останні кілька десятиліть його популярність зросла, і цей сир часто рекомендують як важливий компонент здорових моделей харчування.

У сирі міститься не лише багато білка, але й багато інших незамінних поживних речовин. Тому він рекомендований для споживання дітьми, спортсменами, вагітними, людьми похилого віку тощо, оскільки постачає енергію з важливими нутрієнтами для різних етапів життя, допомагаючи контролювати вагу і сприяючи набору м’язової маси.

Кисломолочний сир виготовляється з пастеризованого коров’ячого молока (зокрема, нежирного чи знежиреного) шляхом додавання в молоко спеціальних кислот, які викликають його згортання. Він може бути з різним рівнем молочної жирності та консистенції, без лактози, зі зниженим вмістом натрію або без натрію. Також цей продукт легко зробити в домашніх умовах. 

⚪️ ПОЖИВНИЙ ПРОФІЛЬ

100 грамів сиру з низьким вмістом жиру (1%) містить 70 ккал, 12 грамів білка, 2,5 грами вуглеводів, 0,85 грамів жиру. Примітно, що на білок припадає понад 70% калорій сиру.

Також він забезпечує 29% добової норми вітаміну B12, 20% натрію, 19% селену, 15% рибофлавіну, 13% фосфору, 5% кальцію, 4% фолієвої кислоти, до 5% вітаміну B6, цинку та міді.

Споживаючи велику кількість цього продукту, обирайте сир із низьким вмістом або без натрію. Високе споживання натрію сприяє підвищенню артеріального тиску, потенційно збільшуючи ризик серцевих захворювань.

⚪️ ДОПОМАГАЄ СХУДНУТИ

Дієти для схуднення часто включають сир, частково через високий вміст білка та низьку калорійність.

В одному дослідженні спостерігали за людьми, які протягом року дотримувалися харчування, що включало продукти з високим вмістом білка, такі як кисломолочний сир. Це харчування допомогло зменшити вагу тіла в середньому на 2,8 кілограма у жінок і 1,4 кілограма у чоловіків.

Крім того, було показано, що високе споживання білка, наприклад казеїну в сирі, сприяє посиленню відчуття ситості. Фактично, кисломолочний сир, здається, стимулює відчуття ситості, так само як і яйця. Це сприяє зменшенню споживання калорій і втраті ваги.

Крім того, домашній сир містить кальцій. Дослідження пов’язують кальцій та інші компоненти молочних продуктів зі збільшенням втрати ваги в поєднанні з низькокалорійною дієтою. До того ж кальцій у продуктах асоціюється з метаболічними процесами, які зменшують накопичення жиру та прискорюють втрату жиру.

⚪️ ЗБІЛЬШУЄ М'ЯЗОВУ МАСУ

Кисломолочний сир популярний серед спортсменів і людей, які займаються спортом.

У поєднанні з силовими тренуваннями харчування, що включає продукти з високим вмістом білка, збільшує м’язову масу. Так, білки в кисломолочному сирі ефективно допомагають наростити м’язи. Казеїн становить 80% вмісту білка і повільно засвоюється. З цієї причини його вживання перед сном прискорює метаболізм і синтез м’язів протягом ночі, не впливаючи на розщеплення жирів.

Через повільне засвоєння казеїну бодибілдери люблять їсти сир перед сном. Це призводить до тривалого викиду амінокислот у кров і м’язи протягом ночі, що може зменшити руйнування м’язів. Однак немає досліджень, які б підтверджували, що казеїн є ефективнішим, ніж інші молочні протеїнові продукти, для збільшення м’язової маси тіла або сили.

⚪️ ЗАПОБІГАЄ ІНСУЛІНОРЕЗИСТЕНТНОСТІ

Інсулінорезистентність є механізмом розвитку діабету 2 типу та асоційованих серцево-судинних захворювань. Низка досліджень показує, що споживання молочних продуктів може бути пов’язане з меншим ризиком резистентності до інсуліну.

Хоча точний механізм незрозумілий, одне дослідження на тваринах підтвердило, що кальцій здатний регулювати чутливість до інсуліну та знижувати резистентність до інсуліну у щурів, яких годували продуктами з високим вмістом жиру.

⚪️ СПРИЯЄ МІЦНОСТІ КІСТОК

Крім кальцію, кисломолочний сир є хорошим джерелом фосфору і білка. Ці поживні речовини незмінно пов’язують із покращенням здоров’я і міцності кісток.

⚪️ ДОМАШНІЙ СИР У ХАРЧУВАННІ

Завдяки м’якому смаку та текстурі кисломолочний сир легко додавати до різноманітних страв. Українська кухня традиційно має багато страв з домашнього сиру, зокрема сирники і запіканку. Його також можна покласти у салати для додаткового вмісту білка, змішати з фруктами (шматочками банана, персика, мандарина, дині) або зробити смузі (з молоком і фруктами), використовувати як замінник сметани, молока (у соусах чи випічці), майонезу (для бутербродів) тощо.

☑️ ЗВЕРНІТЬ УВАГУ

Кисломолочний сир містить значно більше лактози, ніж витримані сири. У людей з непереносимістю лактози споживання його значної кількості (понад 200 г) може викликати появу проявів непереносимості, такі як здуття живота, гази, діарея та біль у шлунку. Менші кількості домашнього сиру зазвичай переносяться добре, за умови споживання тільки цього молочного продукту у конкретний прийом їжі.

Крім лактози, сир містить казеїн і сироватковий протеїн, два види білка в коров’ячому молоці, на які у деяких людей може виникати алергічна реакція. У такому випадку споживання кисломолочного сиру необхідно виключити.

#здоровехарчування