Сучасна харчова промисловість у процесі виробництва власної продукції широко використовує харчові добавки. Останні виконують різноманітні ролі – від поліпшення смакових та інших органолептичних якостей до подовження термінів зберігання.
Взагалі перетворення натуральних продуктів в оброблені, спрямоване на задоволення попиту споживачів, у більшості випадків негативно позначається на користі їжі. Присутність харчових добавок може посилювати шкоду для здоров’я від споживання обробленої їжі. Разом з тим, існують і відносно безпечні харчові добавки, споживання яких у незначних кількостях не несе значної небезпеки для нашого здоров’я.
Для кращого розуміння цієї частини безпечності харчових продуктів розглянемо 12 найпоширеніших харчових добавок та їх потенційний вплив на наше здоров’я.
🟣 ГЛУТАМАТ НАТРІЮ
Глутамат натрію, або E621, є загальноприйнятою харчовою добавкою, яка використовується для підсилення та покращення смаку пікантних та гострих страв. Він міститься в різноманітних оброблених продуктах, зокрема в заморожених обідах, солоних закусках та консервованих супах. Його також часто додають до страв в ресторанах і закладах швидкого харчування.
Глутамат натрію став предметом гострих суперечок, коли у 1969 році дослідження на мишах показало, що у великій кількості він спричиняє шкідливі неврологічні ефекти. Однак ця добавка, швидше за все, практично не впливає на здоров’я мозку людини, оскільки вона не здатна подолати гематоенцефалічний бар’єр.
Деякі люди мають чутливість до глутамату натрію, який викликає у них головний біль, пітливість і оніміння після їди. Якщо ви відчуваєте будь-які негативні побічні ефекти після вживання продуктів з цією добавкою, найкраще виключити продукти з її вмістом зі свого меню.
В інших випадках глутамат натрію можна безпечно споживати, але звісно кількості мають бути якомога меншими.
🟣 ШТУЧНІ ХАРЧОВІ БАРВНИКИ
Використовуються для освітлення та покращення зовнішнього вигляду різних продуктів, від цукерок до приправ. На етикетках синтетичні та натуральні барвники мають позначення Е100-Е199.
Відповідно до досліджень, штучні харчові барвники можуть сприяти гіперактивності у чутливих дітей і промотувати (збільшувати ризик) алергічні реакції. Дослідження на тваринах показали, що червоний барвник (еритрозин, Е127) підвищує ризик пухлин щитовидної залози.
Необхідні додаткові дослідження, щоб оцінити безпеку та потенційний вплив штучних харчових барвників на здоров’я людини.
Харчові добавки-барвники містяться переважно в оброблених харчових продуктах, які варто обмежити в здоровому харчуванні. Віддавайте перевагу натуральним продуктам, які містять більше важливих поживних речовин.
🟣 НІТРИТ НАТРІЮ
Часто міститься в обробленому м’ясі. Діє як консервант, що запобігає росту бактерій, а також додає солоний смак і червонувато-рожевий колір.
Під впливом високої температури та в присутності амінокислот нітрити можуть перетворюватися на нітрозамін, що має багато негативних наслідків для здоров’я. Високе споживання нітритів і нітрозаміну пов’язане з вищим ризиком розвитку раку шлунку. Багато досліджень виявили подібний зв’язок між більшим споживанням обробленого м’яса та вищим ризиком колоректального раку, раку молочної залози та сечового міхура. Нещодавнє дослідження також встановило асоціацію між споживанням продуктів із вмістом цієї добавки із збільшеннями ризику цукрового діабету 2 типу.
Найкраще звести до мінімуму споживання нітриту натрію. Спробуйте замінити оброблене м’ясо (бекон, ковбаси, сосиски та шинку) на необроблене та інші здорові джерела білка (курка, яловичина, риба, свинина, бобові, горіхи, яйця та молочні продукти).
🟣 ГУАРОВА КАМЕДЬ
Цей вуглевод з довгим ланцюгом використовується для згущення та зв’язування їжі. Він широко застосовується в харчовій промисловості, він часто присутній у морозиві, заправках для салатів, соусах і супах.
Гуарова камедь має високий вміст клітковини та пов’язана з багатьма перевагами для здоров’я. Одне дослідження показало, що вона зменшує симптоми синдрому подразненого кишківника, такі як здуття живота та запор. Цей вуглевод посилює відчуття ситості, допомагає знизити рівень цукру в крові та холестерину.
Однак велика кількість гуарової камеді може мати негативний вплив на здоров'я. Потрапляючи в організм, вона збільшується в обсязі в 10-20 разів, потенційно спричиняючи такі проблеми, як непрохідність стравоходу або тонкої кишки. У деяких людей гуарова камедь викликає газоутворення, здуття живота або судоми.
У помірних кількостях гуарова камедь вважається безпечною.
🟣 КУКУРУДЗЯНИЙ СИРОП
Підсолоджувач, виготовлений із кукурудзи. Його часто можна знайти в газованій воді, соках, цукерках, сухих сніданках.
Багатий фруктозою, у великих кількостях може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям. Зокрема, його пов’язують зі збільшенням ваги та діабетом. Згідно з дослідженням, напої, підсолоджені фруктозою, викликають значне підвищення рівня цукру в крові та знижують чутливість до інсуліну порівняно з напоями, підсолодженими глюкозою.
Дослідження в пробірках і на тваринах також виявили, що фруктоза викликає запалення в клітинах. Запалення відіграє центральну роль у багатьох хронічних захворюваннях, включаючи хвороби серця, рак і діабет.
Крім того, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози містить порожні калорії та додає цукор у продукти без важливих вітамінів і мінералів, необхідних організму.
Найкраще відмовитися від солодких продуктів, що містять кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози. Обирайте цільні необроблені продукти без додавання цукру та підсолоджуйте їх стевією або свіжими фруктами.
🟣 ШТУЧНІ ПІДСОЛОДЖУВАЧІ
Використовуються в багатьох дієтичних продуктах і напоях для посилення солодкого смаку при зниженні калорійності. Серед поширених штучних підсолоджувачів - аспартам, сукралоза, сахарин і ацесульфам калію.
Дослідження показують, що штучні замінники цукру допомагають скинути вагу та контролювати рівень цукру в крові. Люди, які вживали добавки зі штучними підсолоджувачами протягом 10 тижнів, споживали менше калорій і набирали менше ваги, аніж ті, хто вживав звичайний цукор.
Деякі типи штучних підсолоджувачів, наприклад аспартам, можуть викликати головний біль у чутливих до його впливу людей.
Продовжуються дослідження впливу цукрозамінників на композицію мікробіому кишечника. Результати свідчать про несприятливий вплив, який може зумовлювати негативні метаболічні наслідки. Крім того, багатоатомні спирти - поліоли (манітол, ксилітол, еритритол) досить часто викликають функціональні кишкові розлади, включаючи діарею та здуття живота.
При споживанні у помірних кількостях вважаються безпечними для більшості людей. Однак, якщо ви підозрюєте будь-які негативні побічні ефекти після їх використання, уважно перевіряйте інгредієнти на етикетках і обмежте або виключите їх споживання.
🟣 КАРАГЕНАН
Отримують із червоних морських водоростей. Використовується як загусник, емульгатор і консервант у багатьох продуктах, серед яких мигдальне молоко, сир, морозиво, вершки для кави та безмолочні продукти (веганський сир).
Існують побоювання щодо безпеки цієї харчової добавки та її потенційного впливу на здоров’я. Одне дослідження на тваринах показало, що карагенан підвищує рівень цукру в крові та погіршення толерантності глюкози, особливо в поєднанні з дієтою з високим вмістом жиру. Досліди in vitro і на тваринах виявили, що він також стимулює запалення.
Вважається, що карагенан може негативно впливати на перебіг існуючих запальних захворювань травної системи та сприяє збільшенню ризик новоутворень. Одне з досліджень показало, що карагенан сприяє більш ранньому рецидиву виразкового коліту.
Поточні дослідження карагенану все ще дуже обмежені, щоб зрозуміти його вплив на людський організм.
🟣 БЕНЗОАТ НАТРІЮ
Цей консервант часто додають до газованих напоїв і кислих продуктів, зокрема у заправки для салатів, соління, фруктові соки та приправи.
Загалом він вважається безпечним, однак кілька досліджень виявили потенційні побічні ефекти, які слід враховувати. Так, поєднання бензоату натрію зі штучним харчовим барвником підвищує гіперактивність у 3-річних дітей. А високе споживання напоїв, що містять бензоат натрію, пов’язане з більшою кількістю симптомів гіперактивності та порушення уваги у молоді.
У поєднанні з вітаміном С бензоат натрію може перетворитися на бензол, що спричиняє розвиток раку. Газовані напої містять найвищу концентрацію бензолу, а дієтичні напої або напої без цукру схильні до утворення бензолу.
Одне дослідження, що аналізувало концентрацію бензолу в різноманітних продуктах, виявило, що зразки коли та салату з капусти містять бензолу понад 100 часток на мільярд, що у 20 разів перевищує максимальний рівень забруднення, встановлений для питної води.
Щоб мінімізувати споживання бензоату натрію, уважно перевіряйте етикетки. Уникайте продуктів, які містять такі інгредієнти, як бензойна кислота, бензол або бензоат, особливо в поєднанні з джерелом вітаміну С, таким як лимонна кислота або аскорбінова кислота.
🟣 ТРАНС ЖИРИ
Тип ненасичених жирів, які пройшли гідрогенізацію. Збільшують термін зберігання та покращують консистенцію продуктів. Їх можна знайти в багатьох оброблених харчових продуктів, як випічка, маргарин, попкорн для мікрохвильової печі та печиво.
Споживання транс жирів має низку потенційних ризиків для здоров’я, що підтверджують різні дослідження. Зокрема, високе споживання транс жирів пов’язують із вищим ризиком серцевих захворювань, посиленням запалення та ризиком розвитку діабету 2 типу.
Найпростіший і найефективніший спосіб зменшити споживання транс жирів — виключити зі свого раціону оброблені харчові продукти. Наприклад, уникати придбання та вживання кондитерських виробів і випічки із вмістом частково гідрогенізованих рослинних жирів, використовувати вершкове масло замість маргарину та замінити рафіновану соняшникову олію на оливкову чи кокосову.
Ми також віримо у те, що в Україні, як і в усій Європі, транс жири нарешті будуть заборонені відповідним Законом.
🟣 КСАНТАНОВА КАМЕДЬ
Використовується для згущення та стабілізації багатьох продуктів: заправок для салатів, супів, сиропів і соусів. Іноді її також використовують у безглютенових рецептах, щоб покращити текстуру продуктів.
Ксантанова камедь має кілька переваг для здоров’я. Дослідження показало, що її вживання протягом шести тижнів знижує рівень цукру в крові та холестерину, а також посилює відчуття ситості.
Однак споживання великої кількості ксантанової камеді може спричинити проблеми з травленням, зокрема здуття живота та діарею.
Для більшості людей ксантанова камедь, як правило, безпечна і добре переноситься. Якщо ви відчуваєте негативні симптоми після її вживання, варто зменшити споживання або виключити її зі свого раціону.
🟣 ШТУЧНІ АРОМАТИЗАТОРИ
Хімічні речовини, призначені для імітації смаку інших інгредієнтів. Їх використовують, щоб надати продуктам різноманітних смаків: від сиру до карамелі та фруктів.
Вплив синтетичних ароматизаторів досліджували на тваринах. Науковці виявили, що їх споживання зменшує у щурів виробництво еритроцитів, а деякі смакові добавки мають токсичну дію на клітини кісткового мозку.
У цих дослідженнях використовувалася набагато концентрованіша доза, аніж у звичайних продуктах. Щоб визначити, як штучні ароматизатори в кількостях, що містяться в їжі, можуть впливати на людей, необхідні додаткові дослідження.
«Шоколад» або «какао» серед інгредієнтів все ж краще, аніж «шоколадний ароматизатор» або «продукт із смаком шоколаду».
🟣 ДРІЖДЖОВИЙ ЕКСТРАКТ
Дріжджовий екстракт, який також називають автолізованим дріжджовим екстрактом або гідролізованим дріжджовим екстрактом, для підсилення смаку додають до певних пікантних продуктів, таких як сир, соєвий соус і солоні закуски.
Його виготовляють шляхом поєднання цукру та дріжджів у теплому середовищі, потім йде обертання в центрифузі та видалення клітинних стінок дріжджів.
Дріжджовий екстракт містить глутамат, який є типом природної амінокислоти, що міститься в багатьох продуктах харчування.
Вживання продуктів з глутаматом у чутливих до його впливу людей може викликати головний біль, оніміння та набряк. Крім того, дріжджовий екстракт має відносно високий вміст натрію, близько 400 міліграмів у чайній ложці. Доведено, що зменшення споживання натрію допомагає знизити артеріальний тиск, особливо у людей, які вже мають гіпертензію.
Більшість продуктів містять лише невелику кількість доданого дріжджового екстракту, тому глутамат і натрій у ньому навряд чи створять проблему для більшості людей.
Дріжджовий екстракт загалом визнаний безпечним. Якщо ви відчуваєте негативні наслідки після його споживання, можна обмежити споживання обробленої їжі з екстрактом дріжджів і додати у свій раціон більше свіжих цільних продуктів.
✅ Певні харчові добавки можуть бути пов’язані із дійсно шкідливим впливом на організм, однак багато інших можна безпечно споживати як частину здорового харчування. Читайте етикетки інгредієнтів під час покупки продуктів, щоб контролювати свою дієту і визначити, що насправді додається до ваших улюблених страв.
Загальне найважливіше правило – споживати якомога менше оброблених харчових продуктів. Натуральна їжа не містить харчових добавок. Її максимальна присутність у ваших стравах майже виключає ризик негативного впливу харчових добавок на ваше здоров’я.
#харчовідобавки #здоровехарчування
