П’ятнадцять корисних ефектів омега-3 жирних кислот

Сьогодні, З-го березня, відзначається Глобальний день Омега-3. Його засновницею стала доктор Керол Локе, яка вперше ініціювала проведення заходу у 2010 році для підвищення обізнаності про вплив Омега-3 жирних кислот на наше здоров’я.

До цієї групи жирних кислот належать: ейкозапентаєнова (ЕПК), докозагексаєнова (ДГК) та альфа-ліноленова (AЛА). Їх найкращим природнім джерелом є горіхи, лляна олія, жирна риба.

80% людей у світі не отримують достатньої кількості омега-3 жирних кислот. Експерти рекомендують споживати принаймні 500 мг ЕПК+ДГК щодня. Вагітні та жінки, які годують грудьми, повинні отримувати щонайменше 700 мг EПК+ДГК на день.

Омега-3 жирні кислоти корисні для мозку та серця, допомагають зменшити запалення та захистити від хронічних захворювань. Вплив цих поживних речовин добре вивчений дослідниками. Нижче йдеться про 15 доведених корисних ефектів для нашого здоров’я, які асоційовані із вживанням Омега-3 поліненасичених жирних кислот.

🟠 ПРОТИДІЯ ДЕПРЕСІЇ ТА ТРИВОЖНОСТІ

Депресія є одним із найпоширеніших психічних розладів у світі. Серед її симптомів - смуток, млявість і загальна втрата інтересу до життя. Тривога, ще один поширений розлад, характеризується почуттям страху, паніки та неспокою.

Результати досліджень демонструють, що люди, які регулярно споживають Омега-3 жирні кислоти, мають меншу ймовірність депресії. А тим, хто вже має ці розлади, дієтичні добавки з Омега-3 допоможуть полегшити симптоми. Найбільш ефективною для лікування депресії є ейкозапентаєнова кислота (EПК).

🟠 ПІІДТРИМУЮТЬ ФУНКЦІЮ ОРГАНУ ЗОРУ

Докозагексаєнова кислота (ДГК) є основним структурним компонентом сітківки ока. Її нестача може бути причиною погіршення зору. Споживання достатньої кількості омега-3 також пов’язане зі зниженням ризику дегенерації жовтої плями, однієї з головних причин незворотного пошкодження очей і сліпоти, асоційованих з віком.

🟠 ВПЛИВАЮТЬ НА ВНУТРІШНЬОУТРОБНИЙ РОЗВИТОК МОЗКУ ПЛОДУ ПІД ЧАС ВАГІТНОСТІ

Омега-3 жирні кислоти мають вирішальне значення для росту та розвитку мозку немовлят. Отримання достатньої кількості Омега-3 під час вагітності поліпшує когнітивний розвиток, сприяє кращим комунікативним та соціальним навичкам, знижує ризик затримки розвитку.

🟠 СПРИЯЮТЬ ЗМЕНШЕННЮ ВПЛИВУ ФАКТОРІВ РИЗИКУ ЗАХВОРЮВАНЬ СЕРЦЯ ТА СУДУН

Дослідники помітили, що у спільнотах, які харчуються рибою, рівень частота інфарктів та інсультів суттєво нижча. Пізніше це пояснили споживанням Омега-3. Відтоді ці поживні речовини пов’язують із численними перевагами для здоров’я серця.

Омега-3 жирні кислоти сприяють значному зниженню рівень тригліцеридів, підвищити рівень ЛПВЩ (ліпопротеїнів високої щільності – протективної фракції холестерину), перешкоджати злипанню тромбоцитів, що запобігає утворенню тромбів тощо. Попри сприятливий вплив на фактори ризику серцево-судинних захворювань, переконливих доказів того, що добавки Омега-3 можуть запобігти інфарктам або інсультам, наразі немає.

🟠 ЗМЕНШУЮТЬ ПРОЯВИ МЕТАБОЛІЧНОГО СИНДРОМУ

Метаболічний синдром являє собою сукупність станів, зокрема вісцерального ожиріння (накопичення жиру у внутрішніх органах), високого кров’яного тиску, підвищеного рівня тригліцеридів та цукру в крові, низького рівню ЛПВЩ. Він підвищує ризик розвитку багатьох захворювань, у тому числі хвороб серця та діабету.

Результати деяких досліджень виявили, що у людей з метаболічним синдромом Омега-3 жирні кислоти допомагають нормалізувати рівень цукру в крові, зменшити запалення та інші фактори, що пов’язані із серцевими захворюваннями.

🟠 ПОЛІПШУЮТЬ КОНТРОЛЬ ЗАПАЛЕННЯ

Запалення є природною реакцією організму на інфекції та пошкодження. Воно є критично важливою відповіддю на небезпеку. Менше з тим, довго триваюче запалення, яке не провокується гострою інфекцією чи травмою, вважається хронічним. Таке довгострокове запалення підвищує ризик багатьох захворювань, включаючи хвороби серця та рак.

Омега-3 жирні кислоти можуть зменшити вироблення речовин, пов’язаних із запаленням, таких як запальні ейкозаноїди та цитокіни. У дослідженнях послідовно спостерігається зв’язок між споживанням омега-3 і зменшенням запалення.

🟠 СПРИЯЮТЬ ПОЗИТИВНІЙ ДИНАМІЦІ ПРИ АУТОІМУННИХ ЗАХВОРЮВАННЯХ

Омега-3 жирні кислоти можуть допомогти в лікуванні та профілактиці кількох аутоімунних захворювань, включаючи діабет 1 типу, ревматоїдний артрит, виразковий коліт, хворобу Крона та псоріаз.

Згідно з одним дослідженням, підвищене споживання кількох типів жирних кислот у дитинстві, включаючи ДГК, було пов’язане зі зниженням ризику діабету першого типу у подальшому житті.

🟠 ПОЛЕГШУЮТЬ СИМПТОМИ ПСИХІЧНИХ РОЗЛАДІВ

Дослідники виявили, що люди з психічними розладами часто мають низький рівень Омега-3 жирних кислот. В інших спостереження визначено, що їхнє споживання зменшує прояви насильницької поведінки.

Також отримані результати досліджень, які демонструють, дієтичні добавки з Омега-3 можуть покращити симптоми у людей, які страждають як на шизофренію, так і на біполярний розлад.

🟠 ЗАПОБІГАЮТЬ ВІКОВОМУ ПОГІРШЕННЮ ФУНКЦІЙ МОЗКУ

Декілька досліджень пов’язують високе споживання Омега-3 жирних кислот зі зменшенням вікового погіршення розумових функцій та зниженням ризику хвороби Альцгеймера. Дієтичні добавки з Омега-3 також можуть бути корисними на початку захворювання, яке вже проявилося, коли симптоми ще слабкі.

🟠 ЗНИЖУЮТЬ РИЗИК РАКУ

Результати досліджень демонструють, що люди, які споживають найбільшу кількість Омега-3, мають на 55% менший ризик раку товстої кишки.

Крім того, споживання Омега-3 жирних кислот пов’язане зі зниженням ризику раку передміхурової залози та раку молочної залози. Щоправда, публікуються й результати досліджень, які не підтверджують подібних ефектів.

🟠 ЗМЕНШУЮТЬ РИЗИК РОЗВИТКУ АСТМИ У ДІТЕЙ

Кілька досліджень знайшли зв’язок між споживанням Омега-3 жирних кислот та меншим ризиком астми у дітей. На жаль, кількість людей, що мають це хронічне захворювання легень, останні десятиліття зростає.

🟠 ПОЛІПШУЮТЬ ЗДОРОВ'Я КІСТОК І СУГЛОБІВ

Омега-3 жирні кислоти можуть сприяти поліпшенню міцності кісток, збільшуючи в них кількість кальцію. Теоретично це має призвести до зниження ризику остеопорозу. Також вони можуть допомогти в лікуванні артриту. Згідно з дослідженнями, дієтичні добавки Омега-3 сприяють зменшенню болю у людей з остеоартритом синовіальних суглобів.

🟠 ПОЛЕГШУЮТЬ МЕНСТРУАЛЬНИЙ БІЛЬ

Результати досліджень неодноразово свідчать про те, що жінки, які мають найвищий рівень споживання Омега-3, мають менший менструальний біль. А в одному з них прийом дієтичних добавок Омега-3 під час менструації вгамував сильний біль ефективніше за ібупрофен.

🟠 ПОКРАЩУЮТЬ СОН

Хороший сон – одна з основ оптимального здоров’я. Його порушення є одним з факторів розвитку ожиріння, діабету і депресії. Низькі рівні Омега-3 жирних кислот пов’язані з проблемами сну у дітей та обструктивним апное уві сні у дорослих.

Проведені дослідження підтверджують, що прийом дієтичних добавок Омега-3 може покращити тривалість та якість сну як у дітей, так і у дорослих.

🟠 ЗАХИЩАЮТЬ ШКІРУ

Докозагексаєнова кислота (ДГК) є структурним компонентом шкіри. Вона відповідає за здоров'я клітинних мембран, які складають більшу частину шкіри. Ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) також реалізує низку корисних впливів: сприяє зволоженню шкіри, запобігає гіперкератинізації волосяних фолікулів, захищає від передчасного старіння та знижує ризик появи акне.

Омега-3 жирні кислоти життєво важливі для здоров'я. Отримувати їх із продуктів, наприклад, їсти жирну рибу двічі на тиждень, — найкращий спосіб забезпечити надійне споживання Омега-3. В іншому випадку варто розглянути можливість прийому дієтичних добавок. Для людей з дефіцитом Омега-3 це доступний і ефективний варіант покращити стан свого здоров’я і навіть подовжити тривалість життя.

#омега3 #здоровехарчування