Майже всі фрукти і ягоди мають природній солодкий смак. Його забезпечує присутність фруктози – одного з трьох харчових моносахаридів разом із глюкозою і галактозою. Фруктоза фруктів і ягід не вважається вільним цукром, оскільки надходить у комплекті з харчовими волокнами (клітковиною) та іншими важливими поживними речовинами.
Менше з тим, фруктовий цукор бере участь у багатьох метаболічних процесах. Його оптимальна кількість важлива у забезпеченні належного енергетичного балансу. Це набуває особливого значення для людей, які мають проблеми з контролем ваги. У цих випадках з’являється необхідність помірного обмеження споживання фруктів, які містять більше фруктози і є солодшими на смак.
ФРУКТИ З НАЙБІЛЬШИМ ВМІСТОМ ФРУКТОЗИ
🟢 МАНГО
Один плід містить цілих 46 грамів цукру — це не найкращий вибір, якщо ви намагаєтеся стежити за своєю вагою або кількістю цукру, який ви споживаєте. Варто обмежити споживання манго парою скибочок за один раз.
🟢 ВИНОГРАД
У 200 грамах винограду приблизно 23 грами цукру, і це також досить високий вміст. Є спосіб зберегти задоволення від споживання винограду і обмежити надходження фруктози – виноградинки можна розрізати навпіл і заморозити. А потім потроху споживати як освіжаючий смаколик.
🟢 ЧЕРЕШНІ
Одні з улюбленіших нами ягід, але також містять достатньо цукру — 25 грамів фруктози на 200 грамів ягід. Досить легко з’їсти тарілку черешень. Рекомендується зважити їх перед вживанням, щоб точно знати, скільки цукру ви отримаєте.
🟢 ГРУШІ
В одній середній груші близько 17 грамів цукру. Якщо ви намагаєтесь скоротити споживання цукрів, не їжте весь фрукт, а покладіть кілька шматочків у знежирений йогурт або в салат.
🟢 КАВУН
Середня порція цього літнього смаколика (250 грамів) містить 17 грамів цукру. Він наповнений водою та мінералами, які влітку якнайкраще відновлюють запаси рідини та електролітний баланс організму після перебування на сонці. Обмежтеся однією чи двома скибочками.
🟢 ІНЖИР
Два середніх плоди мають 16 грамів цукру. Якщо ви контролюєте споживання цукру, візьміть пару шматочків і намастіть їх козячим сиром, щоб додати білка. Або використовуйте інжир в соусі до курки.
🟢 БАНАНИ
Один середній банан містить 14 грамів цукру. Щоб з’їсти менше цукру, на сніданок додайте пів банана у пластівці або до кисломолочного сиру.
ФРУКТИ ТА ЯГОДИ З НАЙМЕНШИМ ВМІСТОМ ЦУКРУ
🟡 АВОКАДО
Цілий фрукт містить лише 1,33 грама цукру. Покладіть його в салат, намастіть на тости або приготуйте гуакамоле. Хоча в авокадо мало цукру, вони достатньо калорійні, тому варто зважати на їхній внесок у добову калорійність.
🟡 ГУАВА
В одному плоді — п’ять грамів цукру і близько трьох грамів клітковини. Це більше, ніж ви отримаєте від порції коричневого рису або скибочки цільнозернового хліба. Ще більше клітковини можна отримати, якщо додати гуаву зі шкіркою до вашого улюбленого смузі.
🟡 МАЛИНА
Містить багато клітковини: вісім грамів на 100 грамів свіжих ягід і близько п’яти грамів цукру. Клітковина корисна для травлення та допомагає відчути ситість, споживаючи меншу кількість калорій.
🟡 КАНТАЛУПА (мускатна диня)
Дивовижно, але смак і задоволення в одному середньому шматочку можна отримати лише з п’ятью грамами цукру та 23 калоріями. Спробуйте її з сиром і невеликою кількістю солі.
🟡 ПАПАЙЯ
Половина невеликого плода містить шість грамів цукру. До нього можна додати вичавлений лайм і посипати морською сіллю або полити ложкою замороженого йогурту.
🟡 ПОЛУНИЦЯ
У 200 грамів ягід — лише сім грамів цукру. Влітку вони чудово пасують до салатів, додаючи їм яскравого кольору і солодкого смаку.
Фрукти і ягоди – надзвичайно корисні та є важливою складовою збалансованого харчування. Намагайтеся вживати різноманітні, цілий рік, зважаючи на відмінності у вмісті цукру, коли намагаєтесь краще контролювати власний енергетичний баланс.
#цукор #здоровехарчування
