Вуглеводний графік – коли краще споживати вуглеводну їжу
Їжа з різним вмістом вуглеводів є важливою складовою здорового збалансованого харчування. Разом з тим, багато людей вважають, що таку їжу слід значно обмежувати. Якщо можна так висловити, то у постмодерністській нутриціології також панують теорії про надзвичайний вплив часу споживання їжі з високим вмістом вуглеводів.
Результати досліджень демонструють, важливу роль різних моделей харчування, заснованих серед іншого на специфічних акцентах вживання углеводної їжі, у досягненні цілей щодо здоров’я та спорту, наприклад, допомагаючи нарощувати м’язи та покращуючи результати.
Вуглеводи є одним з трьох макронутрієнтів, до яких також відносяться жири та білки. Вони є найкращим швидко доступним паливом для організму. Більшість вуглеводів розщеплюються на глюкозу, тип цукру, який легко використовується для отримання енергії. Один грам глюкози має енергетичний потенціал для утворення чотирьох кілокалорій.
Існує два основних типи вуглеводів:
🔹 Прості вуглеводи (моно- і дисахариди). Містять одну або дві молекули цукру. Продукти з високим вмістом простих вуглеводів включають цукор, фрукти, фруктовий сік, мед і молоко.
🔹 Складні вуглеводи (оліго- і полісахариди). Містять три або більше молекул цукру. До продуктів з високим вмістом складних вуглеводів належать бобові, овочі, зернові продукти, насіння та горіхи.
Загалом складні вуглеводи корисніші, оскільки вони містять більше поживних речовин і рослинних харчових волокон (клітковини) та довше перетравлюються, а тому дають відчуття ситості. Проте в деяких випадках прості вуглеводи можуть бути кориснішими. Наприклад, за годину до тренування, коли негайно потрібна енергія. Адже організм розщеплює і засвоює їх швидше.
Надмірне споживання вуглеводів здатне призвести до збільшення ваги. Якщо їсти більше вуглеводів, ніж потрібно організму, вони накопичуватимуться у вигляді жиру.
Розглянемо дослідження щодо найкращого часу споживання вуглеводів для різних цілей.
🔷 Для схуднення
У питанні втрати ваги, результати досліджень лишаються суперечливими. В одному 6-місячному дослідженні 78 дорослих з ожирінням дотримувалися низькокалорійної дієти, яка передбачала вживання вуглеводів або лише під час вечері, або під час кожного прийому їжі. Група, яка їла вуглеводи лише на вечерю, втратила більше загальної ваги та частки жиру в організмі, а також почувалася більш ситою, ніж ті, хто споживав їх під час кожної їди. Інше дослідження за участю 58 чоловіків з ожирінням, які дотримувалися низькокалорійної дієти з більшою кількістю вуглеводів під час обіду чи вечері, показало, що обидва варіанти були однаково ефективними для втрати ваги.
Тим часом нещодавнє дослідження показало, що організм краще спалює вуглеводи вранці та жир увечері, а це означає, що вуглеводи варто їсти вдень. Крім того, декілька досліджень вказують на те, що збільшення ваги зазвичай відбувається при споживанні більшої кількості калорій пізніше протягом дня, тому багаті вуглеводами страви ввечері можуть перешкоджати втраті зайвих кілограмів.
Загальне споживання вуглеводів, швидше за все, важливіше, ніж час, оскільки вживання завеликої кількості вуглеводів або в цілому калорій перешкоджає втраті ваги. Намагайтеся вибирати багаті клітковиною складні вуглеводи, такі як овес і кіноа, а не рафіновані вуглеводи, як білий хліб, макарони та тістечка, оскільки перші мають кращий поживний профіль та забезпечують триваліше відчуття ситості.
🔷 Для нарощування м'язів
Вуглеводи є важливим джерелом калорій для людей, які прагнуть наростити м’язову масу. Деякі дослідження показують, що вживання вуглеводів разом із білком протягом кількох годин після тренування допомагає збільшити синтез білка, за допомогою якого організм нарощує м’язи. Водночас інші дослідження демонструють, що вживання лише білка після тренування так само ефективно стимулює синтез білка, як споживання білка разом з вуглеводами.
Під час силових тренувань організм значною мірою покладається на вуглеводи як паливо, тому багата вуглеводами їжа або перекус перед тренуванням допоможуть ефективніше виконувати фізичні вправи.
Крім того, вуглеводи мають ефект збереження білків, тобто організм надає перевагу використанню вуглеводів для отримання енергії замість білків. Як наслідок, при вищому споживанні вуглеводів він може використовувати білок для інших цілей, наприклад для нарощування м’язів. А вживання вуглеводів після тренування може уповільнити розпад білка, що сприятиме зростанню м’язів.
Проте для більшості людей споживання достатньої кількості корисної вуглеводної їжі протягом дня важливіше для нарощування м’язів, аніж час, коли це робити.
🔷 Для поліпшення спортивних результатів і швидшого відновлення
Дослідження показують, що споживання вуглеводів до і після тренування допомагають спортсменам працювати довше та швидше відновлюватися. Це також зменшує пошкодження та біль у м’язах.
Тривалі фізичні вправи виснажують запаси м’язового глікогену (форма зберігання вуглеводів), які є основним джерелом енергії для організму. Споживання вуглеводів принаймні за 3–4 години до тренування допомагає спортсменам займатися протягом тривалого часу, тоді як споживання їх протягом 30 хвилин – 4 годин після тренування сприяє відновленню запасів глікогену. А споживання білка разом із вуглеводами після інтенсивного тренування не покращує як поповнення запасів глікогену, так і відновлення м’язів.
Хоча для спортсменів та людей, які займаються спортом декілька разів на день, корисно споживати вуглеводи до та після тренувань, дослідження показують, що це менш важливо для людей з меншим фізичним навантаженням.
🔷 Впродовж дотримання кетогенної дієти
Кетогенна або кето-дієта — це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, коли енергетична ємність харчування забезпечується білками та жирами. Такий план харчування часто використовується для схуднення. Зазвичай вона передбачає обмеження споживання вуглеводів до менше ніж 50 грамів на день, щоб досягти та підтримувати кетоз, метаболічний стан, при якому організм спалює жир як паливо замість вуглеводів.
Для активних людей час споживання вуглеводів до та після тренувань здатний покращити їх ефективність. Це називається цільова кетогенна дієта. Крім того, згідно з деякими дослідженнями, якщо людина має безсоння під час кетогенної дієти, споживання вуглеводів ближче до сну допомагає розслабитися та швидше заснути.
Підсумовуючи, можна сказати, що час споживання вуглеводів не здійснює визначального впливу на втрату ваги. Однак, оптимальний розклад споживання вуглеводів під час тренувань є корисним для спортсменів і людей, які мають інтенсивні фізичні навантаження.
Підготовлено О. Швецем – головою Асоціації дієтологів України