Стрес від навчання: як впоратися?

Навчання може бути цікавим, складним або складним і цікавим водночас. Коли ми вперше натрапляємо на якусь інформацію або набуваємо нових навичок, нам може бути некомфортно: складно, тривожно, лячно, аж до ступору. Та з кожним разом ми краще справляємося з завданнями — і в мозку формуються нові робочі мережі, а разом із ними приходить впевненість.

Стресовими можуть бути оцінки або підготовка до контрольної, адже ти відчуваєш відповідальність, а мозок не лише вивчає нове, а й будує прогнози: «Досягнемо ми бажаної мети чи ні?» Таке очікування когось стимулює, а когось доводить до паніки.

Коли ти переживаєш через оцінки або готуєшся до контрольної, це може підвищити рівень стресу. Адже в тебе зростає відчуття відповідальності, а мозок починає працювати дуже інтенсивно.

Та й загалом одинадцятирічна подорож у школі — ще ті емоційні гойдалки: від радості до тривоги, стресів, а іноді й нервових зривів.

Що ж таке реакція на стрес?

Коли щось для нас є незвичним, неочікуваним, загрозливим, важким, неприємним, то говорять про дію стресорів. Ними можуть бути спрага, велике навантаження, переїзд або складна ситуація, з якою важко впоратися.

Те, як ми реагуємо на це, і є реакцією на стрес.

Коли ми даємо раду стресовій ситуації та в результаті почуваємося добре (бадьоро, можна сказати), то говорять про так званий еустрес, або «справжній, хороший стрес». Прикладом може бути початок навчання у школі — це новий і складний досвід. Та загалом дитині нічого не загрожує, і навчання у школі — це позитивна ситуація (у більшості випадків). З часом дитина звикне до цього, тобто адаптується.

Коли дія стресора тривала або значно сильніша, ніж наша здатність дати цьому раду, або є загроза життю, гідності та цінностям, то говорять про токсичний стрес.

Ми можемо відчувати його, наприклад, як порушення сну або апетиту, а згодом може розвинутися стресовий розлад.

Однак є і хороша новина: ти можеш навчитися допомагати собі впоратися зі стресовою реакцією тіла та запобігати виснаженню!

Збалансоване харчування, сон і фізичні вправи — це база, на якій тримається як фізичне, так і психічне здоров’я. Якщо нехтувати бодай однією складовою, увесь баланс порушується. Тож лови поради, які допоможуть тобі плекати в собі стійкість.

Харчування: корисно та смачно

Стрес дуже впливає на апетит. При чому він може його знизити, адже в крові достатньо глюкози через гормональну реакцію на стрес. Мозок же тим часом сфокусований на поточному завданні та не зчитує сигналів про спрагу або голод. Але апетит може і зрости, особливо щодо «їжі для комфорту»: солодкого або жирного, того, що не треба жувати. І річ не в задоволенні від смаку — у стресовій ситуації ми можемо його не відчувати. Так еволюційно склалося, що в ситуації, яку наш мозок сприймає як загрозливу (вона не конче така насправді), тепла, солодка або жирна їжа зменшує тривогу. Ми поповнюємо свої запаси та ніби готуємося до важких часів.

За стресових обставин (та й завжди) важливо і не голодувати, і не насідати на солодке, годувати себе корисним і не забувати пити! Тепла здорова їжа дарує відчуття безпеки.

Тому перш за все варто налагодити режим харчування. Твоя база — це три основні прийоми їжі та за потреби перекуси. Намагайся їсти не частіше ніж раз на 3,5-4 години.

Крім режиму, звертай увагу і на те, що саме ти їси.

Ось декілька помічників для тебе:

• Продукти, багаті на харчові волокна
  Харчові волокна, або клітковина, — це їжа для корисних бактерій у нашому кишківнику. А вони зі свого боку допомагають нашій імунній системі й обміну речовин. Коли бактеріям зле — зле і нам. Додай ці продукти до тарілки:
• овочі, зелень, фрукти та ягоди;
• бобові (наприклад, квасоля, горошок, сочевиця, нут);
• цільні зерна (крупи, цільнозерновий хліб);
• горіхи та насіння.

• Ферментовані продукти
  Регулярно їж йогурт, кефір, кисломолочний сир, сметану та квашені овочі.
  
  Адже вони містять пробіотики — речовини, які йдуть на користь кишковій флорі. А коли кишківник щасливий, то й нам краще дається емоційна стійкість. Усе відбувається на рівні біохімії. Ти вже знаєш, що раціон кишкових бактерій багато що визначає в нашому здоров’ї. Наприклад, чи адекватно в нас працює імунна система, чи потрапляють у кров небажані речі з кишківника та навіть – чи не йде в мозку запалення! Самих лише корисних харчів замало для психічного добробуту, та без них його точно не буде!

• Жирна риба
  Омега-3 поліненасичені жирні кислоти, присутні в жирній рибі (наприклад, у лососі або оселедці), також зменшують запалення в організмі. Це не таке запалення, як у разі хвороби, і ми його не відчуваємо, але воно є. І саме непомітне, але постійне запалення закладає ще одну цеглинку в розвиток депресії або тривожності. Жирна риба цьому заважає. Тож не нехтуй нею.

• Яйця, горіхи, індичка
  Ця їжа впливає на рівень триптофану — амінокислоти, з якої утворюється серотонін. Це одна з тих речовин, за допомогою яких нейрони «спілкуються» між собою, а ми відчуваємо це як адекватний, бадьорий, спокійний настрій. Горіхи, крім того, містять велику кількість магнію. Він потрібен для утворення в мозку серотоніну та для адекватного спілкування нейронів.

• Чорний шоколад
  Шоколад містить поліфеноли — антиоксиданти, які покращують роботу мозку та настрій. На жаль, молочний і білий шоколад такої суперсили не має. Натомість він містить багато цукру, який точно не йде на користь твоїй здатності регулювати стрес. Тож смакуй чорним шоколадом — і твій мозок за це подякує.

• Травʼяні напої
  Вони допомагають заспокоїтися та розслабитися після інтенсивного навчального дня. Ромашковий чай, наприклад, може зменшити м’язову й емоційну напругу. У ньому немає кофеїну, тож можна сміливо випити чашку перед сном.

Про харчування можна говорити довго, та запам’ятай головне: їж мінімально оброблену їжу. А от солодощів, маргаринів і смаження у фритюрі має бути якомога менше. Наприклад, тільки після спортивних змагань, разом із командою. У цьому разі важливіше бути з усіма, ніж наполягати на салаті з капусти. Маргарини, олія для фритюру та цукор лише підсилюють оте зайве запалення та шкодять кишковим бактеріям. Як наслідок — ми втрачаємо здоров’я та стійкість.

Сон: лайфхаки

Гарний сон допомагає тобі відпочити. Саме під час сну наш мозок відновлюється, а нейронні зв’язки приводять себе до ладу. Якщо ми навіть одну ніч мало або погано спали, в нашому мозку спрацьовує «сигналізація» — ділянка під назвою «амигдала». Вона повідомляє, що настали важкі часи, потрібна калорійна їжа і довкола вороги. Невиспана людина хоче тієї майже забороненої їжі з попереднього абзацу. А кора головного мозку сприймає найменшу неприємність як вагомий стресор. Нам важко контролювати емоції та давати тверезу оцінку ситуації, якщо ми мало спимо. Тож постарайся налагодити сон. Лови кілька корисних порад:

• Прокидайся в один і той самий час, навіть у вихідні. Така стабільність допоможе налагодити добовий ритм твого тіла. Створи свої «сонні рутини», наприклад вмивання та догляд за шкірою (підліткам це вже доречно!), вечірня йога, переодягання в піжаму, читання перед сном.

• Зменш вплив світла ввечері. По вечорах вимикай горішнє світло — залишай тільки м’яке локальне. Постав на екранах «вечірній режим» без блакитного світла. Яскраве та холодне світло вечорами заважає утворенню в мозку мелатоніну — гормону, що регулює сон. Провітри кімнату (навіть взимку), щільно заштор вікна або одягни маску на очі, не дивися проти ночі фільми та не грай в ігри — це перезбуджує мозок і заважає засинанню. Краще відклади гаджети о 8-й вечора (або ж твої дорослі їх заблокують самі, lol). Над вечір — тільки сонна рутина, йога, прогулянка, настільні ігри та читання.

• Пий воду, трав’яні напої та какао. У дітей і молодих людей мозок і без стимуляторів більше збуджений, ніж загальмований. У підлітковому віці ще й стається зсув добових ритмів — хочеться пізно лягати й пізно вставати. Тож не лий олію у вогонь — кофеїн із кави або енергетиків остаточно зіпсує режим дня. Пий просто воду — фільтровану або бутильовану, чай без цукру, трав’яні напої, какао.

• Не їж занадто пізно. Якщо їсти проти ночі, будуть проблеми з травленням або сном. Вечеря — це найлегший прийом їжі за день. На неї має припадати приблизно 25% денних калорій. Хай це буде борщ або суп, салат, риба або кисломолочні продукти. Та якщо твій шлунок виє від голоду й рано повечеряти не випало — краще поїж. Інакше теж заснути не вийде.

Соціальні мережі: важлива помірність

Страх пропустити щось нове та звичка спонукають нас до відкривання застосунків знову і знову. Однак це призводить до втрати концентрації, збуджує, через що ми втрачаємо ефективність і відчуваємо незадоволеність собою наприкінці дня. Тож спробуй контролювати екранний час і максимально зменшити моніторинг соцмереж. Тобі та твоїм дорослим стануть у пригоді батьківський контроль на телефоні й Microsoft Family Safety на комп’ютері.

Фізичні вправи: важлива регулярність

Регулярні фізичні вправи — це важлива складова здорового способу життя. Вони допомагають зменшити тривожність і реакцію на стрес, зміцнюють імунну систему та поліпшують настрій. Під час тренувань виділяються ендорфіни й наш улюблений серотонін — ці речовини здатні покращити твій настрій. Коли ми рухаємося, у нас виробляється дофамін. Він пов'язаний не тільки з відчуттям задоволення — він також покращує увагу. Коли тобі потрібно щось запам'ятати або ти не можеш сконцентруватися — рухайся!

Знайди найкращу для тебе активність — це може бути спортивний гурток у школі, футбол на шкільному стадіоні, тренування з паркуру, велопрогулянки. Спробуй йогу, бокс, плавання або просто займайся вдома — на YouTube є повно навчальних відео з кардіотренуваннями. Лови кожну змогу пройтися. Фізична активність — це найкращий спосіб без таблеток приборкати тривожність. Сподіваємося, ці поради допоможуть тобі керувати своїм фізичним та емоційним станом і навчатися без стресу.

Тетяна Георгиця, лікарка-дієтологиня, членкиня ГО «Асоціація дорослого та дитячого харчування»