Здорові варіанти для пізнього перекусу
Як задовольнити нічний голод, не наражаючись на порушення сну та додаткові проблеми з обміном речовин і депонуванням жиру? Це досить складне питання, але існують прийнятні варіанти відповіді на нього.
Для людей, що мають проблеми з травленням, наприклад, шлунково-стравохідний рефлюкс, або для тих, хто намагається контролювати свою вагу, найкраще обирати легкі варіанти перекусів.
Уникайте стимуляторів метаболізму, як цукор і кофеїн. Краще включіть продукти з такими поживними речовинами, як триптофан, магній і вітаміни групи В, які сприятимуть фізіологічному сну та відновленню організму.
До гарних опцій пізніх перекусів належать:
Ввечері ми відчуваємо тягу до цукру, але цукор вивільняє енергію, яка не дає швидко заснути. Розумним рішенням може бути натуральний йогурт із замороженими ягодами. Поєднання клітковини з ягід і білка в йогурті допомагає уповільнити вивільнення цукру, запобігаючи сплеску енергії. Йогурт також містить кальцій, який, як показали дослідження, покращує сон, оскільки він необхідний для виробництва в організмі гормону сну мелатоніну.
Цю смачну та поживну страву дуже легко зробити. Розрізати банан на шматочки, заморозити його (принаймні годину), далі збити з молоком до кремової текстури. Зверху можна посипати мигдалем. Банан і молоко забезпечують триптофан для підтримки вироблення організмом гормону сну, а й без додаткового цукру й жиру це набагато корисніший варіант морозива.
Мигдаль багатий корисними жирами, вітаміном Е та магнієм. Якщо ви не можете заснути, їжте багато продуктів, багатих магнієм. Цей мінерал не тільки допомагає перетворювати амінокислоту триптофан в гормон сну мелатонін, а й вивільняє ГАМК — нейромедіатор, який сприяє заспокоєнню нервової системи. Спробуйте трохи мигдального масла, намазаного на шматочок цільнозернового тосту або скибочку яблука.
Після тренувань для відновлення м’язів особливо корисно їсти страви, багаті на білок. Для оригінального та поживного смузі можна змішати банани, свіжі чи заморожені ягоди чорниці, нетвердий тофу та воду. Тофу та банан забезпечують триптофан, необхідний для вироблення серотоніну та мелатоніну, гормону сну.
Насіння є здоровим перекусом в будь-який час доби, але перед сном воно має додаткові переваги. Гарбузове насіння багате триптофаном та магнієм. Насіння соняшнику містить кальцій, який підтримує вироблення гормону сну. Для пікантного смаку до суміші насіння можна додати прянощі, наприклад китайську приправу «5 спецій» (бодян, гвоздика, кориця, сичуанський перець і насіння фенхелю).
Соєві боби едамаме є чудовим низькокалорійним джерелом білка, який постачає досить багато триптофану. З них можна приготувати поживний та смачний соус. Для цього боби потрібно відварити, остудити, після чого змішати з йогуртом, соком лайма, подрібненим перцем чилі та часником до однорідної маси. До соусу найкраще підходять овочі: нарізана навпіл редиска, палички моркви, селери та перцю. Така багата на клітковину закуска наситить, не залишаючи відчуття важкості.
Завдяки білку організм отримує дозу триптофану, який підтримує сон. А шпинат містить кальцій, цинк і клітковину. Ще один легкий варіант — відварені яйця зі приготованою на пару спаржею.
Олег Швець
Лікар-терапевт, лікар-гастроентеролог, лікар-дієтолог, Президент ВГО «Асоціація дієтологів України».