Січень

Січень. Фокус місяця: пастернак, апельсин, квасоля, ріпчаста цибуля, картопля.

Мороз за вікном вносить корективи і в раціон: на столі з’являється більше теплої їжі з пряними приправами, які зігрівають: густі супи, рагу, страви з тушкованих овочів і білкових продуктів — м’яса і бобових. Посеред зими також включайте в раціон різнокольорові несолодкі фрукти й горіхи. Жири, що містяться в горіхах, дадуть тривале відчуття ситості та енергію.

Січень, з одного боку, — це час перезавантаження та нових починань, а з іншого — святкових застіль. Фокус на сезонних продуктах і рецептах допоможе скласти максимально здорове і збалансоване меню святкового столу.

Пастернак 

Цей коренеплід вирощують у світі тисячоліттями. Найближчими його родичами є морква й петрушка. Пастернак має довгі корені кремового кольору і солодкувато-горіховий смак. У кулінарії в нього дуже широке застосування: пастернак можна тушкувати, смажити, запікати, додавати в супи. Він чудово пасуватиме до страв, у які ми кладемо картоплю. Поекспериментуйте: спробуйте додати пастернак замість бульби — він надасть страві солодкувато-пряного, трохи горіхового смаку.

Пастернак — чудове джерело вітамінів С, К та фолієвої кислоти. Крім того, він містить вітаміни Е та В6, магній, тіамін, фосфор, цинк, невелику кількість кальцію, заліза та рибофлавіну.

Цей коренеплід надзвичайно багатий на розчинну й нерозчинну клітковину: у 100 грамах міститься 20% необхідної людині кількості клітковини на день. Вона проходить через шлунково-кишковий тракт у неперетравленому вигляді, ферментується кишковими бактеріями і є надзвичайно важливою для хорошого функціонування травної системи. Збільшення кількості клітковини в раціоні рекомендоване під час лікування основних захворювань органів травлення.

Апельсин

Цей фрукт — чудовий десерт і перекус в індивідуальній органічній упаковці. Зніміть із нього шкірку — і отримаєте дозу вітаміну С і пектинів. Якщо подивитися на розрізаний апельсин, можна побачити, що він складається зі шкірки, гіркуватого на смак білого прошарку, що має назву мездра, і плівок-мембран із соковитою м’якоттю.

Крім вітаміну С, усі цитрусові багаті на вітаміни групи В і фолати; в більшості з них також міститься вітамін Р, а в деяких — провітамін А. Апельсини — джерело калію, фосфору й органічних кислот.

 Квасоля

Недорогий, простий у приготуванні й дуже корисний продукт. Мінус є лише один — квасолю потрібно довго замочувати. Проте якщо правильно спланувати час, наприклад, замочити її на ніч, можна цього мінуса легко позбутися.

Є багато різновидів цього рослинного продукту, який допоможе поповнити запаси клітковини й рослинного білка в організмі. Кожен сорт трохи відрізняється від інших за смаковими якостями: наприклад, біла квасоля калорійніша за червону й має менш інтенсивний смак, її легше поєднувати з іншими інгредієнтами. Квасоля чудово смакуватиме і як самостійна страва, і як інгредієнт кулінарних шедеврів. 

Різновиди квасолі — це мікс розчинної та нерозчинної клітковини, рослинне джерело білка, вітамінів групи В і фолатів. Наповнення вітамінами та мінералами теж залежить від сорту. Наприклад, 150 грамів мілкої вареної квасолі містить цілих 15 грамів клітковини, 20% денної норми заліза і 74% денної норми фолієвої кислоти. Крім того, цей продукт багатий на кальцій, магній, фосфор, калій, цинк, мідь, марганець, селен, вітаміни В1, В6, Е і К. 

 Картопля

Традиційний український коренеплід. Вона відносно недорога та проста у вирощуванні, що робить її одним із основних продуктів харчування в багатьох сім’ях. Поширена думка, ніби картопля «порожня», бо не містить достатньо мінералів і вітамінів, не відповідає дійсності. Проте є декілька нюансів: поживна цінність картоплі залежить від способу її приготування, а також від сорту. Щоб отримати максимальну користь від споживання картоплі, обирайте прості, неінтенсивні способи її приготування: запікання, варіння, тушкування з мінімальною кількістю масла. Також пам’ятайте, що велика кількість поживних речовин міститься у шкірці. Очищена картопля втрачає багато вітамінів і мінералів.

Одна запечена зі шкіркою картоплина середнього розміру містить достатню кількість вітамінів С, В6, калію, марганцю, магнію, фосфору, ніацину, фолієвої кислоти та клітковини. 

 Ріпчаста цибуля

Ріпчаста цибуля відома людині вже понад п’ять тисяч років. Вона є невід’ємним інгредієнтом страв багатьох кухонь світу, а в деяких виконує одну з головних ролей. Наприклад, неможливо уявити французьку кухню без цибулевого супу. У стравах української кухні цибуля теж грає не останню роль. Якщо вам не подобається її яскравий гострий смак, його легко пом’якшити: наріжте цибулю й потримайте декілька хвилин у воді, у яку додайте лимонний сік або оцет. Також важливо правильно вибирати цибулю: потрібно, щоб вона була щільною, її оболонка — сухою, колір — рівномірним, а хвостик — сухим.

Цибуля містить багато різних вітамінів і мінералів: вітаміни В6 та С, марганець, мідь, калій, залізо, магній, тіамін, фолієву та пантотенову кислоти.

Пам’ятайте, овочі, фрукти та ягоди складають 50% здорової тарілки, щоб отримувати всі необхідні корисні речовини та калорії, щодня потрібно вживати здорові продукти з основних п’яти груп:

• різноманітні та різнокольорові овочі, а також бобові
• фрукти та ягоди
• цільнозернові продукти (каші, хліб, макаронні вироби, пластівці), горіхи та насіння
• нежирне м’ясо, птиця, яйця, риба, морепродукти
• молоко, йогурт, сир, кисломолочні напої 

Більше інформації про них читай на нашому сайті.