Жовтень

ФОКУС МІСЯЦЯ: 
МОРКВА, ГАРБУЗ, РІПА, ТРОЯНДА, ФУНДУК

Осінь — пора найбільшої родючості. Зараз овочі, фрукти і ягоди максимально наповнені корисними речовинами. Формуючи свою тарілку, керуйтеся принципом різноманітності. Це один із ключів до здорового харчування. Коли дітям розповідають про наповнення тарілки, використовують вираз «веселка в тарілці». Це чудова метафора! Використовуйте її в бесідах зі своїми малюками, та пам’ятайте, що це так само стосується і дорослих. 

МОРКВА

Яскраво-помаранчева морква — один із найдоступніших овочів осінньо-зимового періоду. Запікайте її разом із іншими коренеплодами, додавайте в салати та пироги, а також їжте свіжою. Сира морква — хороший перекус: тривале жування твердого коренеплоду пролонгує час прийому їжі, а клітковина у її складі дасть відчуття насичення.

Хрустка і поживна морква містить вітамін К, калій, біотин, вітамін В6, клітковину, багато антиоксидантів, а також корисні фітокомпоненти: бета-каротин і альфа-каротин, лютеїн і лікопен. Завдяки цьому яскравий овоч допомагає підтримувати здорову вагу, регулює рівень холестерину, покращує здоров’я очей та шлунково-кишкового тракту.

ГАРБУЗ

Гарбуз. Універсальний осінній овоч: з гарбуза можна приготувати як пікантні, так і солодкі страви. Супи, пироги, запіканки, десерти — скрізь гарбуз знайде собі місце. Він поживний, а разом із тим низькокалорійний. Експериментуйте з різними сортами, пробуйте додавати до м’ясних страв і готувати з гарбуза десерти. Якщо віддаєте перевагу простим стравам — запікайте його із травами.

Цей овоч багатий на харчові волокна, а також є чудовим джерелом вітаміну А — в 100 грамах буде майже денна його норма. Крім того, гарбуз забезпечить близько третини добової норми вітамінів К та Е і близько 10% потрібної дози вітамінів В6 і С, а також рибофлавіну. А з мінералів тут можна знайти мідь, залізо, магній і калій.

РІПА

Смачний коренеплід, який добре поєднується з іншими овочами та у приготованому вигляді стане чудовим гарніром до страв із м’яса чи риби. Її можна їсти також і свіжою. Поріжте брусочками або потріть на терці і зробіть салат — обирайте свій варіант, який приживеться у вашому меню.

Ріпа — низькокалорійний овоч: у 130 грамах сирого продукту всього лише 36 калорій! Ріпа містить 2 грами клітковини, багато вітаміну С, а також фолієву кислоту, фосфор і кальцій.

Коренеплоди — ідеальний гарнір. Проте важливо розуміти, що картопля-пюре та запечена зі шкіркою картопля — це два різних продукти з точки зору вмісту корисних речовин. Також пам’ятайте, що варені овочі втрачають велику кількість поживних речовин, тому найкращий спосіб їх приготування — запікання.

ТРОЯНДА

Квіти липи, кульбаби, меліси часто додають у чай або заварюють для приготування самостійного напою. Трояндовий чай — призабутий напій. Пелюстки троянди можна заварювати як у холодній воді, так і в окропі. Вони мають ніжний, трохи солодкуватий смак, тому можуть стати здоровою альтернативою компотам.

Чай із листя троянди, а також із квітів гібіскусу найбільше цінують за червоний пігмент. У ньому міститься вітамін Р — незамінний для нашої серцево-судинної системи. Отже, трояндовий чай допоможе зміцнити судини і підвищити фізичну витривалість, а у разі регулярного вживання — зменшити алергічні реакції та очистити кров.

ФУНДУК

Лісовий горіх смакуватиме сирим, смаженим чи як паста. Його можна додати до перекусу чи основної страви. Осінні свіжозібрані горіхи у пріоритеті, тому що мають особливий ніжний смак.

Фундук, як і решта горіхів, багатий на поживні речовини, має високий вміст білка, жирів, вітамінів і мінералів. Ці горіхи є хорошим джерелом мононенасичених та поліненасичених жирних кислот, містять велику кількість омега-6 та омега-9.

Жменька горішків (близько 20 штук) містить 2,7 грама клітковини, тобто 11% рекомендованої денної норми, 87% денної норми марганцю, 24% — міді та 21% — вітаміну Е. Також у лісовому горіху є тіамін, магній, вітамін B6, фолієва кислота, фосфор, калій та цинк.

Пам’ятайте, овочі, фрукти та ягоди складають 50% здорової тарілки, щоб отримувати всі необхідні корисні речовини та калорії, щодня потрібно вживати здорові продукти з основних п’яти груп:

• різноманітні та різнокольорові овочі, а також бобові
• фрукти та ягоди
• цільнозернові продукти (каші, хліб, макаронні вироби, пластівці), горіхи та насіння
• нежирне м’ясо, птиця, яйця, риба, морепродукти
• молоко, йогурт, сир, кисломолочні напої

Більше інформації про них читай на нашому сайті.