Рекомендація перша: Про енергію та калорії

НАМАГАЙСЯ ХАРЧУВАТИСЯ ТАК, ЩОБ ІЗ ЇЖЕЮ ОТРИМУВАТИ ВСІ НЕОБХІДНІ ПОЖИВНІ РЕЧОВИНИ ТА КАЛОРІЇ

Аби зростати та розвиватися правильно, і щоб не порушувалася робота внутрішніх органів, наш організм повинен щоденно отримувати важливі речовини.

Речовини, яких нам потрібно найбільше, називаються макронутрієнти – це білки, жири і вуглеводи.

Ті речовини, які нам потрібні у меншій кількості, називаються мікронутрієнти – це вітаміни, мінеральні речовини, біофлавоноїди, пробіотичні бактерії тощо.

БІЛКИ

Білки є цінними тим, що разом з ними до організму потрапляють незамінні амінокислоти.

Функції білків в організмі дуже важливі та різноманітні:

• будівельна,
• транспортна,
• гормональна,
• імунна,
• ферментативна.

Білки бувають: 

• тваринного походження (м’ясо, риба, морепродукти, яйця, молоко та кисломолочні продукти)
• рослинного походження (бобові, зернові, горіхи, гриби).

ЖИРИ

Жири є джерелом незамінних жирних кислот і жиророзчинних вітамінів.

Всі жири поділяються на:

• рослинні (рослинні олії, насіння, горіхи, авокадо)
• тваринні (вершкове масло, сало, риб’ячий жир).

Окремо виділяють трансжири - це частково гідрогенізовані рослинні олії (або маргарин). Трансжири є дуже шкідливими. Їх додають у велику кількість продуктів: випічка, тістечка, шоколад та цукерки із наповнювачами, печиво, заморожена піца, морозиво та багато іншого. Крім того, трансжири можуть утворюватися під час тривалого смаження їжі в рослинній олії. Продуктів із трансжирами потрібно вживати якомога менше, а краще не вживати взагалі.

ВУГЛЕВОДИ

Вуглеводи - це основне джерело енергії для організму. 

Вуглеводи бувають:

• прості (цукор, мед, біле борошно, солодка випічка)
• складні (зерна, злаки, овочі, цільнозерновий хліб). 

Прості вуглеводи швидко спалюються організмом, постачають велику кількість енергії (калорій), але мають низьку поживну цінність. Це, здебільшого, солодощі та вироби з пшеничного борошна вищого гатунку.

Серед простих вуглеводів окрему увагу привертають вільні цукри, які мають виражений негативний вплив на обмін речовин. Такі цукри краще вживати нечасто і обмежено. Вільний цукор повинен бути обмежений до 25 грамів на день (приблизно п’ять чайних ложок). Варто пам’ятати, що багато вільного цукру містять напої – фруктові соки, квас, солодкі газовані напої (близько 25 грамів у кожній склянці). 

Складні вуглеводи мають складати більшу половину всіх продуктів. Окрім великої кількості вітамінів та мінералів, складні вуглеводи містять харчові волокна (клітковину). Клітковина не перетравлюється організмом людини, але вона виконує важливі функції: надає відчуття ситості, покращує роботу кишечника, живить корисні бактерії, які колонізують кишечник.

Білки, жири та вуглеводи, окрім необхідних поживних речовин, дають нам енергію (калорії). Це – як паливо для нашого організму: калорії спалюються і організм отримує енергію. Спалюються калорії під час фізичної діяльності, а також у спокої для забезпечення роботи внутрішніх органів.

Важливо, щоб кількість калорій, які ми отримали з їжею, дорівнювала кількості калорій, які ми витратили під час фізичної діяльності та на підтримку основного обміну. Це називається енергетичний баланс. Для цього не потрібно нічого рахувати, варто лише дотримуватися кількох правил:

• не переїдати;
• їсти менше солодощів та випічки;
• пити менше солодких напоїв;
• їсти більше рослинної їжі;
• більше рухатися і займатися фізичними вправами.

Якщо енергетичний баланс порушений, і калорій поступає багато, а витрачається мало, то зайві калорії відкладаються “на потім” як жир. Таким чином, може виникнути зайва вага або навіть ожиріння.