Перейти до головного вмісту
Search icon Пошук

Рекомендація друга: Про розмаїття корисних продуктів

Опубліковано:  22 серпня 2023

Намагайся щодня їсти достатню кількість корисних продуктів:

ОВОЧІВ, ФРУКТІВ, ЯГІД, ЦІЛЬНИХ ЗЛАКІВ, БОБОВИХ, ГОРІХІВ, НАСІННЯ, ЯЄЦЬ, НЕЖИРНОГО М’ЯСА, РИБИ ТА МОЛОЧНИХ І КИСЛОМОЛОЧНИХ ПРОДУКТІВ.

Щоб отримувати всі необхідні корисні речовини та калорії, щодня потрібно вживати здорові продукти з основних п’яти груп:

  • різноманітні та різнокольорові овочі, а також бобові
  • фрукти та ягоди
  • цільнозернові продукти (каші, хліб, макаронні вироби, пластівці), горіхи та насіння
  • нежирне м’ясо, птиця, яйця, риба, морепродукти
  • молоко, йогурт, сир, кисломолочні напої

Поєднати їх у своєму щоденному меню можна за допомогою пропорцій тарілки здорового харчування.

ОВОЧІ

  • Овочі відрізняються між собою за вмістом корисних речовин, тому важливо щодня їсти 3-5 різних овочів.
  • Овочі не містять великої кількості калорій (крім картоплі), мають високий вміст клітковини, вітамінів та мінералів.
  • Картопля містить багато крохмалю. Вона корисна, але її треба їсти небагато і не часто.
  • Бобові є дуже корисними, в них міститься багато білку, клітковини, необхідних вітамінів та мінералів. Зелений горошок, горох, квасолю, сочевицю, нут, соєві продукти варто їсти не менше, ніж 3 рази на тиждень.

ФРУКТИ І ЯГОДИ

  • Так само, як і овочі, різні фрукти і ягоди містять різноманітні корисні речовини. На день потрібно з’їдати 3-5 фруктів.
  • Фруктовий сік не є заміною цілому фрукту. У соці міститься багато цукру, тому його не варто пити кожного дня. Рекомендовано пити сік 2 рази на тиждень по 1 склянці під час прийому їжі.
  • Сухофрукти є корисними, але їх не потрібно вживати багато за один раз, бо вони досить калорійні.

ЗЕРНОВІ ПРОДУКТИ

  • Половину всіх зернових продуктів мають складати цільнозернові каші, макарони із твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб.
  • Потрібно зменшити споживання продуктів із борошна вищого гатунку, особливо якщо вони містять цукор і жири.
  • Продукти з глютеном – це ті, які у своєму складі мають пшеницю, жито чи ячмінь. Вони є корисними так само, як і будь які інші зернові продукти. Їх потрібно виключати з раціону лише тим, хто хворий на целіакію.
  • На день потрібно з’їдати 3-4 порції різних зернових продуктів (сюди ж входить і картопля).
  • Горіхи та насіння також потрібно їсти кожного дня. Їх порція дорівнює тій кількості, яка поміщається у жмені.

МОЛОЧНІ ТА КИСЛОМОЛОЧНІ ПРОДУКТИ

  • Щодня потрібно вживати 3 порції молока та кисломолочних продуктів (кефір, ряжанка, сметана, йогурт, твердий та кисломолочний сир).
  • У молочних та кисломолочних продуктах багато кальцію, який гарно засвоюється та є необхідним для здоров’я кісток та зубів, а також для хорошої роботи нервової системи та згортання крові.
  • Варто обирати молочні та кисломолочні продукти без додавання цукру та середньої жирності.
  • Солодкі молочні і кисломолочні продукти (шоколадне молоко, глазуровані сирки, йогурти із фруктовими наповнювачами, молочні десерти) необхідно обмежувати так само, як і кондитерські вироби.

ЯЙЦЯ

  • Курячі яйця є важливим джерелом незамінних амінокислот, жиророзчинних (А, D, Е) та водорозчинних (В2, В12, фолієва кислота) вітамінів, а також важливих мінералів – кальцію, заліза, йоду, селену, цинку. 
  • Варто їсти 1-2 яйця на день.

РИБА

  • Риба є одним з найкращих джерел корисних речовин. Серед них повноцінний білок, вітамін D та жирні кислоти Омега-3, які майже не містяться в інших продуктах.
  • Необхідно вживати 2-3 порції рибних страв на тиждень. Перевагу необхідно віддавати морській рибі.

М’ЯСО

  • М’ясо містить всі незамінні амінокислоти, які потрібні нашому організму. 
  • Краще обирати м’ясо птиці, аніж червоне м’ясо. Птиця вважається здоровішим вибором для приготування м’ясних страв.
  • Потрібно зменшити споживання оброблених м’ясних продуктів (ковбаси, сосиски, шинка, паштети, напівфабрикатів тощо). Вони містять велику кількість солі та інших некорисних для організму речовин.

Морожені, консервовані (без цукру), сушені овочі, фрукти та ягоди є такими ж корисними, як і свіжі.