Безпечний набір ваги – важливі зміни дієти та харчової поведінки

Недостатня вага має негативний вплив здоров'я людини, підвищуючи ризик небезпечних захворювань та ускладнень. Вона часто має генетичні або психологічні причини. Досить широкий спектр захворювань може бути причиною втрати ваги.

Набір ваги є складним завданням, співставним, а може й більш утрудненим ніж схуднення. І в першому і другому випадку вам будуть протистояти досконалі системи підтримки стабільності Помилка! Неприпустимий об'єкт гіперпосилання.обміну речовин та контролю енергетичного балансу.

Для досягнення успіху варто скласти план із включенням змін у харчовій поведінці та у вашому щоденному наборі харчових продуктів і напоїв. Спочатку варто переконатися у тому, що ваша вага є недостатньою. Для цього досить просто можна підрахувати індекс маси тіла (ІМТ), що визначається як відношення ваги до квадрату росту і вимірюється у кілограмах на метр квадратний. Вага вважається недостатньою, якщо ІМТ менш як 18,5 кг/м2.

Зверніть увагу, що такий спосіб визначення ІМТ стосується лише дорослих людей. Для дітей та підлітків існують спеціальні таблиці та калькулятори. За їхньою допомогою можна визначити недостатню, нормальну та надмірну вагу з урахуванням віку і статі.

Після встановлення наявності факту наявності недостатньої ваги варто переглянути власну дієту і почати дотримуватись наступних рекомендацій:

🟣 ЇЖТЕ ЧАСТІШЕ

Чотири - п’ять помірних прийомів на день замість трьох великих допоможе отримати більше калорій. Це особливо актуально, якщо у вас немає апетиту або ви швидко насичуєтесь.

🟣 ВЖИВАЙТЕ КАЛОРІЙНІ НАПОЇ

Замість дієтичних газованих напоїв, кави та чаю, пийте молоко, сік або коктейль з молочними продуктами та свіжими фруктами чи овочами. Вони містять калорії та поживні речовини, яких немає в інших напоях.

🟣 УНИКАЙТЕ ШКІДЛИВИХ СТРАВ

Занадто багато «порожніх» калорій із додаванням солі, цукру та нездорових жирів може бути шкідливим для вас, незалежно від ваги. Фрукти, молочні продукти, м’ясо, бобові та деякі овочі – поживні та допоможуть набрати вагу здоровим способом.

🟣 ВИБИРАЙТЕ ЗДОРОВІ ПРОДУКТИ

Не всі фрукти та овочі мають низьку калорійність. Включіть в раціон більш калорійні фрукти (манго чи авокадо) або крохмалисті овочі (картопля та кукурудза). А жирна риба, як-от лосось, є чудовим способом отримати здоровий білок у комплекті із найкращими жирними кислотами Омега-3.

🟣 ЗРОБІТЬ СУПИ КАЛОРІЙНИМИ

Шматочки бекону, сметана, йогурт, сир і навіть сухе молоко додають супам калорій, а також смаку. Ви не тільки отримаєте поживнішу страву, а й зможете з’їсти більше.

🟣 ЗАПРАВЛЯЙТЕ САЛАТИ

Овочеві салати малокалорійні. Їх можна наповнити здоровими жирами, такими як оливкова олія (альтернативи – горіхова та лляна олії, купажі різних олій), і додатковими продуктами, як авокадо, сир, горіхи та насіння. Також спробуйте покласти фрукти: яблука, груші або ягоди.

🟣 ДОДАЙТЕ СИРУ

Він багатий калоріями, містить вітаміни та поживні речовини, необхідні вашому організму. Сир добре підходить для бутербродів, картоплі, яєць, запіканок і багатьох інших страв. Однак не зловживайте насиченими жирами, їх тривале надмірне споживання асоційоване з підвищеним ризиком атеросклерозу судин.

🟣 РОБІТЬ ПЕРЕКУСИ

Горіхи та горіхове масло є чудовим способом отримати поживні калорії. Якщо вам подобаються морквяні палички та стебла селери, змочіть їх в горіховому маслі або вершковому сирі. Сушені фрукти та насіння також є хорошими калорійними перекусами.

🟣 ВЕДІТЬ ЩОДЕННИК

Старих звичок важко позбутися, до того ж ви навряд чи згадаєте, що саме і скільки їсте кожного дня. Щоденник харчування покаже, над чим у раціоні ще варто попрацювати та визначити, чи отримуєте ви достатньо поживних речовин. Сучасним зручним варіантом такого щоденника є фотофіксація на смартфон спожитих страв і напоїв.

🟣 ПИЙТЕ В ПРАВИЛЬНИЙ ЧАС

Пиття перед їдою часто знижує апетит. Краще випити щось калорійне під час їди або почекати 30 хвилин після прийому їжі. Спробуйте різні підходи.

🟣 НАРОЩУЙТЕ М’ЯЗИ

Йога, віджимання, підтягування, силові тренування та інші види фізичної активності сприяють набору ваги. Крім спалювання калорій, спорт покращує апетит і допомагає наростити м'язову масу. Якщо ви маєте проблеми зі здоров’ям, обговоріть з лікарем, які фізичні навантаження найкраще обрати для збільшення ваги.

🟣 СПІТЬ ВІСІМ ГОДИН

Така тривалість сну забезпечує відновлення розумової та фізичної працездатності, сприяє кращому метаболізму та співпраці з «дружніми» бактеріями нашого кишечника.

🟣 СПОЖИВАЙТЕ ДЕСЕРТИ РОЗУМНО

Пирогам, тістечкам та печиву бракує поживних речовин, але вони додають чимало калорій. Тільки не перестарайтеся. Ви можете обрати й корисні ласощі, що містять поживні речовини та калорії. Хорошим вибором є йогурт, чорний шоколад, фрукти та гранола.

🟣 ЗВЕРНІТЬ УВАГУ НА ХОРОШІ ЖИРИ

Це чудове джерело калорій, але не всі жири однакові. Шукайте «хороші» поліненасичені та мононенасичені жири, наприклад ті, що містяться у несолоному оселедці, лососі, авокадо, волоських горіхах, оливковій та ріпаковій олії. Уникайте транс жирів, які викликають атеросклероз судин, збільшують ризик хвороби Альцгеймера та раку.

Однією з найбільших перешкод на шляху набору ваги може бути досить повільне отримання бажаного результату. Набір декількох сотен грамів на місяць варто розцінювати як хорошу динаміку. У жодному разу це не повинно стати демотивуючим фактором, варто запастися терпінням і продовжувати йти до поставленої мети.

#здоровехарчування #ІМТ