Перекуси і міфи навколо них

Опубліковано:  02 листопада 2022
На картинці колаж з фастфуду (гамбургер, хотдог, чипси, снекі. картопля фрі,) та смаколиків (різне печиво, цукерки, тістечка) які перемішані між собою зроблено підпис Перекусити чи не перекусити.

🥪🥪🥪 Спростування міфів навколо здоров’я і харчування здається однією з найбанальніших тем. Тим не менш, зберігається велика кількість необґрунтованих уявлень незрозумілого походження, які продовжують керувати поведінкою і вибором багатьох людей.

Перекуси є одним з таких дискусійних питань. Побутує низка упереджень, відповідно до яких перекушувати вважається як мінімум некорисним, і як максимум шкідливим. Чи існують наукові підґрунтя для подібного відношення до, так званого, снекінгу?


🟠 МІФ 1: відмова від перекусів допоможе схуднути

Вважається, що перекуси спонукують вас їсти забагато протягом дня. Рекомендується робити їх рідше або повністю відмовитися.

Однак відмова від усіх перекусів не допоможе вам схуднути, оскільки перекуси не є ключовою та єдиною проблемою.

Перекуси між основними прийомами їжі важливі для людей, якщо вони займаються фізичною працею або ведуть активний спосіб життя з регулярними відвідинами спортивних залів і майданчиків. Тоді снекінг допомагає підтримувати належний рівень енергії.

З іншого боку, перекуси між роботою чи розвагами на комп’ютері або перед телевізором – зовсім інша річ. Це споживання додаткових калорій і врешті набір ваги.

За жодних сумнівів, велике значення має те, що саме ви їсте на перекус. Якщо прагнете втратити вагу, вибирайте здорову їжу з високою поживною цінністю та обмеженим вмістом калорій.


🟠 МІФ 2: ніколи не можна їсти ласощі

У печиві, тістечках, цукерках та інших десертах дійсно багато цукру та калорій, досить часто ще й у комплекті з транс жирами. Забагато цукру може призвести до набору ваги та, як наслідок, до інших проблем зі здоров’ям, зокрема серцевим захворюванням.

Однак повністю виключати зі свого раціону всі ласощі немає критичної необхідності. Це може спричинити негативні психологічні наслідки і зумовити споживання іншої некорисної їжі.

Тому варто керуватися не заборонами, а помірністю з пріоритетним вибором здорових перекусів із нечастим споживанням ласощів.


🟠 МІФ 3: не варто перекушувати перед сном

Вживання великої порції їжі або більшої частини щоденних калорій пізно ввечері може підвищити ризик порушень метаболізму, набору ваги та появи ожиріння.

Це підтверджують результати дослідження із включенням людей, які мали нерегулярний режим сну, синдром нічного переїдання або працювали у нічні зміни. Звідси й «ростуть ноги» у поширеного твердження про те, що нічого не можна їсти перед сном або після певного часу.

Новітні дослідження показують, що для невеликих порцій їжі це не працює. Перекуси до 200 калорій на ніч не впливають на ризик набору ваги. А багатий поживними речовинами та білками напій перед сном навіть може покращити відновлення людям, які ведуть активний спосіб життя.

Час, в який ви їсте, має не таке ключове значення порівняно з тим, чого і скільки споживати. Ви можете з'їсти перед сном, якщо відчуваєте потребу. Однак не обирайте для цього ласощі або чіпси.


🟠 МІФ 4: перекус псує апетит

Це твердження не має наукового підґрунтя та належних доказів. Для дітей заплановані та поживні перекуси допомагають контролювати харчування та відчуття голоду. А також приборкати вередливість і переїдання.

Це може спрацьовати й для дорослих. Якщо ви відчуваєте голод між прийомами їжі та не дозволяєте собі перекусити, ви, швидше за все, переїсте під час найближчого прийому їжі.

Звісно, не варто їсти тістечко безпосередньо перед обідом. Але жменя горіхів може утамувати ваш голод, поки страва приготується. Перекус хумусом і овочами між обідом і вечерею також вбереже вас від відчуття сильного голоду під час вечері.

Інший підхід практикується для людей, які намагаються схуднути. У таких випадках часто рекомендують інтервальне голодування (16:8 – 18:6) і триразовий режим харчування без перекусів.


ЯК ЗРОБИТИ ПЕРЕКУСИ КОРИСНИМИ

🔸 Робіть перекуси лише тоді, коли ви голодні. Вживання їжі через нудьгу або стрес може спричинити переїдання та збільшення ваги. Зверніть увагу на час доби, коли ви зазвичай голодні, і плануйте свої перекуси відповідно до цього. Якщо ви напружені або вас переповнюють емоції, помічайте та назвати свої почуття, знайдіть інший спосіб керувати ними.

🔸 Плануйте здорові перекуси. Найкращий вибір на перекус – споживання їжі з високим вмістом поживних речовин та помірною калорійністю. Готуйте перекуси заздалегідь, вибираючи натуральні продукти: свіжі фрукти, овочі, нежирні молочні продукти, горіхи та насіння, цільнозернові сухарі або лаваш.

🔸 Обмежте перекуси з порожніми калоріями та доданими цукрами.

🔸 Обмежте калорійність. Якщо ви малоактивні протягом дня, ваш ідеальний перекус має енергетичну цінність до 200 калорій. Якщо активніші - споживайте від 200 до 300 калорій.

🔸 Пийте воду. Вона необхідна для міцного здоров’я. Спрагу часто приймають за голод. А це означає, що ви можете з’їсти більше, коли відчуваєте спрагу. Споживання достатньої кількості води протягом дня допоможе цього уникнути.

#перекус #здоровехачування