Гід рослинними білками: переваги, джерела та використання в кулінарії

Білок займає важливе місце у харчуванні. Він потрібний для нарощування м’язів та відновлення тканин після тренування, без нього неможлива доставка кисню до кожної клітини організму. Крім того, білок балансує рідину, зміцнює імунну систему, допомагає виробляти гормони та ферменти.

Внаслідок різних причин сьогодні все більше людей відмовляються від традиційних білків тваринного походження на користь білків рослинного походження. 

🟩 ПЕРЕВАГИ

Збільшення кількості рослинної їжі в раціоні завжди корисне для здоров’я. Результати досліджень демонструють, що рослинні продукти відіграють значну роль у профілактиці раку, допомагають схудненню та лікуванню діабету 2 типу.

Рослинна їжа зазвичай містить клітковину, що сприяє розвитку дружніх кишкових бактерій та кращому травленню, а розчинна клітковина — ще й покращує здоров’я серця. Таке харчування пов’язане зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань і смерті з будь-якої причини у дорослих середнього віку.

Виробництво та споживання рослинних продуктів також впливають на навколишнє середовище. Згідно з даними Інституту світових ресурсів, з точки зору землекористування, споживання прісної води та викидів парникових газів рослинна їжа має впевнену перевагу над продуктами тваринного походження. Ще один важливий аргумент для вегетаріанців – відсутність жорстокого поводження з тваринами.

🟩 НЕДОЛІКИ

Хоча більшість продуктів рослинного походження забезпечують достатню кількість білка, у багатьох випадках вони не можуть конкурувати з високим рівнем білка в продуктах тваринного походження, як яйця, яловичина або курка.

Не варто очікувати, що білки рослинного походження забезпечуватимуть такий самий рівень мікроелементів. Багато з них мають меншу кількість вітамінів групи В, D3 та заліза.

Зверніть увагу, що промислові рослинні білки часто піддаються значній технологічній обробці. Харчування з високим вмістом оброблених продуктів може збільшити вагу та підвищити ризик розвитку раку.

🟩 ВИДИ РОСЛИННИХ БІЛКІВ

• Соєві: темпе, тофу, едамаме, соєве молоко
• Бобові та квасоля: сочевиця, рис з бобами, нут, чорна квасоля
• Горох: гороховий білок, горохове молоко
• Зернові: сейтан, цільнозернове борошно, спельта, теф
• Горіхи і насіння: мигдаль, кеш’ю, бразильські горіхи, фісташки, насіння чіа, насіння льону, кіноа
• Овочеві: картопля, шпинат, броколі, спаржа
• Інше: спіруліна та мікопротеїни

🟩 РОСЛИННИЙ БІЛОК, ЙОГО ПОЖИВНА ЦІННІСТЬ ТА ІНШІ ОСОБЛИВОСТІ

🟢 СЕЙТАН

Цей білок на основі пшениці має відносно низьку калорійність і низький вміст вуглеводів: близько 120 калорій і 4 грами вуглеводів на порцію у 85 грамів. Містить значну кількість антиоксиданту селену, що бореться з пошкодженням клітин вільними радикалами.

Хоча сейтан виготовляється з пшеничного глютену, його смак та консистенцію найчастіше порівнюють з куркою та грибами. Завдяки м’ясній текстурі він є альтернативою курячим нагетсам чи шашликам.

🟢 ТЕМПЕ

Є твердішим і щільнішим родичем тофу. Містить більше білка, клітковини, заліза та калію.

Часто має горіховий або грибний присмак. Завдяки густій консистенції добре тримає форму при приготуванні. Може використовуватися як інгредієнт для сендвічів, схожий на курку. Також його можна засмажувати з овочами.

🟢 ТОФУ ТА ЕДАМАМЕ

Соєві продукти є одними з найбільш білкових веганських продуктів. 100 грамів тофу містить 13 грамів білка, а 100 грамів едамаме — 11 грамів білка.

Тофу має нейтральний смак, що дозволяє універсальне використання в кулінарії. Едамаме ж вирізняється насиченим маслянистим присмаком.

Хрусткий твердий тофу стане чудовою основою для смажених страв і навіть сендвічів. Щоб зробити його ідеальним, перед приготуванням вичавіть з тофу якомога більше рідини. М’який тофу можу додавати до смузі або їсти замість сиру Рікотта. Приготований на пару едамаме стане чудовим гарніром на вечерю або багатим білками перекусом.

🟢 ГОРОХОВИЙ БІЛОК

В одній ложці такого порошкового продукту міститься 24 грами білка, 120 калорій і 35% щоденної норми заліза.

Він має приємний м’який смак. Столову ложку такого порошку можна додавати в смузі або в тісто для випічки. Гороховий білок використовується в магазинних продуктах, таких як горохове молоко та веганські альтернативи м’ясу.

🟢 СОЧЕВИЦЯ

Буває різних сортів: зелена, коричнева, жовта, червона та чорна. В одній чашці звареної сочевиці міститься 18 грамів білка.

Має відносно нейтральний смак та м’яку кремову текстуру. Її можна використовувати в різноманітних стравах, від свіжих салатів до ситних супів.

🟢 РИС З БОБАМИ

Таке поєднання є джерелом повноцінного вегетаріанського білка. Постачає усі амінокислоти, які організм не може виробляти самостійно. Незалежно від того, які боби ви використовуєте, їх комбінація з коричневим рисом містить надзвичайно багато клітковини.

Рис з бобами є повноцінною стравою, а також смачною начинкою для фаршированого перцю.

🟢 НАСІННЯ ЧІА

Збагачене омега-3, антиоксидантами та клітковиною.

Має нейтральний смак, тому пасує до будь-яких страв. Насіння чіа збагачують білком смузі та пудинги. Його можна додавати до песто або домашньої заправки для салату.

🟢 КІНОА

Містить багато кальцію, калію, складних вуглеводів і білка. Текстура схожа на кус-кус, а смак найчастіше описують як горіховий.

Кіноа швидко готується. Можна використовувати як гарнір, основу для котлет і запіканок, додавати в салат або їсти на сніданок з молоком та корицею.

🟢 СПІРУЛІНА

Одна столова ложка сушеного продукту містить лише 20 калорій, 0,5 грама жиру, 2 грами вуглеводів і 4 грами білка. Є різновидом водоростей, має сильний смак, який у багатьох асоціюються з солоною водою. Смакові рецептори можуть з часом адаптуватися до цього смаку, навіть якщо на початку він здавався вам неприємним.

Спіруліну можна приймати у формі таблеток. Найпоширенішими способами використання у їжі є додавання в смузі або розмішування порошку у воді чи соку.

🟢 НУТ

Одна чашка містить 15 грамів білка, 13 грамів клітковини та 10% добової потреби кальцію.

Як і багато інших білків рослинного походження, нут має горіховий присмак. Його можна додавати у салати, робити пюре, готувати з нього фалафель, хумус або тістечка.

🟢 КАРТОПЛЯ

За вмістом білка займає перше місце серед овочів. Одна середня червона картопля містить 4,5 грама рослинного білка. Також забезпечує організм великою кількістю калію та клітковини.

Трави та спеції посилять смак картоплі, а пасерування допоможе підкреслити її природну солодкість. У стравах картоплю можна поєднувати з іншими рослинними білками, наприклад нутом або тофу.

🟢 ГОРІХИ

Мигдаль, кеш’ю, фісташки та волоські горіхи, містять корисні для серця мононенасичені жири. Водночас в 30 грамах горіхів в середньому є від 4 до 6 грамів білка.

Жменя горіхів є ідеальним поживним варіантом для швидкого перекусу. Також горіхи можна додавати в різноманітні страви та десерти — від салатів і карі до морозива.

🟢 ОВОЧІ

До овочів з найбільш високим вмістом білка належать брюссельська капуста, шпинат, горох, кукурудза, броколі та спаржа. Порівняно невелику кількість білка вони компенсують клітковиною та мікроелементами, серед яких калій, кальцій і вітамін К.

Щоб смак овочевих страв був приємніший, використовуйте способи приготування, які його підсилюють: гриль, пасерування та смаження.

Також цікавими альтернативами тваринних білків є штучні яйця, виготовлені з квасолі мунг або сої, та соєві котлети зі смаком яловичини. Їх недоліком є високий вміст натрію. На полицях спеціалізованих магазинів можна знайти хліб Єзекіїля, що випікається з пророщених цільнозернових та бобових культур. Таке поєднання забезпечує високий вміст білка та незамінних амінокислот.

Світ рослинних білків є дуже різноманітним. Не бійтеся пробувати нові для вас продукти та рецепти.

#білок #здоровехарчування